El plank es uno de esos ejercicios que nunca pasan de moda, y por una buena razón. Cuando se trata de calificar entrenamientos, ningún ejercicio es mejor que el plank en términos de eficacia y tiempo (ni siquiera los abdominales).
Este movimiento desafía todo el cuerpo y quema más calorías que una rutina de ejercicios tradicional. Es también mucho más fácil para la espalda y puede ayudar a prevenir lesiones.
Estas son 5 razones para hacer plank todos los días
¿Por qué podemos beneficiarnos de la práctica del plank diariamente? Aprende cuales son todas las ventajas que ofrece este ejercicio para mejorar la salud en general.
1. Obtienes mayor definición muscular
El plank involucra el músculo transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos. Esto es importante porque cada grupo muscular tiene un propósito diferente y le da una definición diferente.
El transverso abdominal aumenta la presión abdominal para que pueda levantar más peso. También ayuda a aplanar el estómago. El recto abdominal mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar y le da el aspecto “six pack”.
Los oblicuos son responsables de la flexión lateral y el movimiento de torsión de la cintura. El desarrollo de estos músculos también te dan ese bonito reloj de arena. Los glúteos apoyan la espalda y te dan un bien formado y fuerte trasero.
2. Reduce el riesgo de lesiones
Un núcleo fuerte le da al cuerpo la capacidad de realizar movimientos en todos los planos de movimiento. Con el fin de realizar deportes o actividades diarias sin dolor, es esencial contar con un núcleo fuerte. El plank es una manera segura para construir el músculo y proteger la columna vertebral y las caderas durante el movimiento.
3. Entrenamiento en cualquier lugar
El plank es una rutina accesible para realizar, por ejemplo, durante un viaje o en un espacio cerrado. No necesitas ningún equipo o mucho espacio, y aún y si estás corto de tiempo, todavía puedes lograr un entrenamiento increíble sólo haciendo plank. Déjate caer y haz una serie para acelerar el metabolismo y quemar calorías.
4. Mejora la postura
Un núcleo fuerte se traduce en un cuerpo en posición vertical. Te pararás más alto y erguido y será menos probable que te encorves con una base sólida. Los músculos de la base apoyan la columna vertebral, que es lo que contribuye a la gran postura.
5. Mejora el equilibrio
Un núcleo sólido aumenta la estabilidad en todo el cuerpo. Es esencial para el equilibrio y la coordinación. Si el núcleo es débil, será mucho más difícil encontrar el equilibrio. Hay una razón por yoguis tienen un gran equilibrio – su núcleo soporta cada movimiento que realizan y los mantiene en la alineación.
Además de todo esto, el plank:
- Aumenta el metabolismo. Un régimen de plank hace que tu metabolismo queme más energía y mantiene una alta tasa metabólica a través del día.
- Incrementa la flexibilidad. Mientras haces plank, estiras y expandes los omóplatos, la clavícula, hombros, arcos de los pies, y los isquiotibiales. El plank lateral también trabaja los músculos oblicuos mientras estirad los dedos de los pies, lo que ayuda a mantener tu peso corporal.
- Beneficia tu estado mental. Esta posición también influye en tu estado de ánimo y los nervios, por el estiramiento de los músculos que contribuyen a aliviar la tensión y el estrés. Esto relaja el cerebro y es muy beneficioso en casos de ansiedad y depresión.
4 planks básicos para conseguir un potente núcleo
Plank con antebrazo
Ponte en antebrazos con las piernas extendidas hacia atrás. Aprieta las manos y llevar los codos directamente bajo los hombros. Apóyate sobre las puntas de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mete el ombligo hacia la columna. Compromete los cuádriceps y glúteos todo el tiempo. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto. Ver la imagen de arriba.
Plank lateral
Lleva tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levanta las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantén el núcleo comprometido todo el tiempo. Sostén durante 30 segundos cada lado. Para un desafío extra, levanta la pierna izquierda hacia arriba.
Plank con brazo extendido y tocando el hombro
Coloca las manos debajo de los hombros y levántate con las puntas de tus pies. Mantén los brazos rectos y la mirada hacia el suelo. Aprieta los omóplatos y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
Mantén cuádriceps y glúteos comprometidos todo el tiempo. Está en esta posición durante al menos 30 segundos, hasta un minuto.
Coloca las manos debajo de los hombros y levántate con las puntas de los pies, manteniendo los pies más abiertos que el ancho de que tu cadera. Llevar la mano derecha a tocar el hombro izquierdo. Regreso al centro y poner la mano izquierda para tocar el hombro derecho.
Continúa alternando, manteniendo el torso y las piernas lo más quietos posible. Realizar por lo menos durante 30 segundos, hasta un minuto.
